나는 왜 다이어트에 실패할까? 살과의 전쟁 의지력의 비밀나는 왜 다이어트에 실패할까? 살과의 전쟁 의지력의 비밀

Posted at 2012.08.14 13:19 | Posted in 뉴스스크랩

매번 새로운 다이어트를 시도해보지만 결과는 늘 참패다. 다이어트 실패는 방법이 아닌 '의지' 때문이다. '오늘 점심은 뭐 먹지?', '간식으로 캐러멜마키아토는 어떨까?', '야식으로 치킨을 시켜먹으면 살찌겠지?' 등 아침부터 밤까지 하루 종일 먹는 것을 생각한다. 다른 분야에서는 굳건한 의지와 이성적인 판단을 지닌 성숙한 성인이 왜 유독 음식의 유혹에는 쉽게 무릎 꿇는 것일까? 왜 '건강에 좋지 않은 음식'이라는 것을 알면서도 먹는 것을 멈출 수 없을까? 우리의 이성적인 판단과 의지를 무너뜨리는 것은 무엇이며, 그것을 이겨내기 위한 근본적인 전략은?

◆ RART 1_ 다이어트 의지를 꺾는 것들

◇ 과잉 섭취를 유도하는 설탕, 지방, 소금의 삼각점

대부분의 사람들은 달콤한 맛을 좋아한다. 설탕물 몇 방울을 신생아에게 먹이면 얼굴 표정이 밝아진다. 사람들이 쉽게 중독되는 지방과 설탕의 결합에 대한 반응은 우리 뇌에서 일어나는 본능이다. 여기에 소금이 결합되면 음식의 파워는 더욱 강력해진다. 이것을 식품산업계에서는 '나침반의 세 점'이라 한다. 실제로 설탕, 지방, 소금이 많이 든 음식은 먹을수록 설탕, 지방, 소금이 많이 든 음식을 더 찾도록 조정한다. 비만 저항 경향을 띄는 품종으로 길러진 쥐조차 설탕, 지방, 소금의 혼합 액체를 주자 먹이를 주는 족족 정신없이 먹어치웠다. 설탕, 지방, 소금이 다량 들어간 음식은 우리를 끊임없이 갈망하게 하며, 우리에게 '저것을 먹으면 기분이 좋아질 거야!'라는 강력한 보상 기대를 준다. 식품산업은 이 점을 적극 활용해 음식을 만든다.

우리가 즐겨 먹는 메뉴를 살펴보자. 감자치즈프라이의 기본 재료인 감자는 탄수화물이지만 체내에 들어가면 분해되어 설탕과 같은 단당류가 된다. 그러므로 감자를 튀겨 치즈를 얹은 것은 설탕 위에 지방, 지방 위에 소금을 먹는 것이다. 닭날개를 튀겨 소금을 넣은 달콤한 디핑소스를 곁들여 먹는 버팔로윙은 대개 공장에서 한 번 튀기고 레스토랑에서 다시 튀겨 지방 함량이 두 배가 된다. 지방 위에 지방, 그 위에 소금, 그 위에 설탕을 먹는 것이다. 커피 전문점의 화이트초콜릿 모카 프라프치노는 설탕, 지방, 소금의 혼합물을 희석한 커피다. 여기에 지방과 설탕 덩어리인 휘핑크림까지 얹어 먹는다. 샐러드에는 채소가 들어 있어 건강에 좋다고 생각하지만 레스토랑에서 내는 샐러드에는 치즈 덩어리와 베이컨, 기름기 많은 크루통이 들어간다. 게다가 대부분의 사람들은 드레싱으로 크림이 주가 되는 랜치소스 등을 선호한다. 이것은 사실상 '약간의 채소를 곁들인 소금과 지방'일 뿐이고 양상추는 지방을 운반하는 수단일 뿐이다.

◇ 음식의 단서만으로도 뇌는 자극 받는다

음식을 보는 순간 우리의 뇌에서는 도파민이 분비되어 식욕을 자극하고 행동을 자극해 음식 앞으로 가게 한다. 우리의 기대감을 키워 식욕을 추구하도록 하고 획득이라는 복잡한 행동에 관여하게 한다. 도파민은 '주의 편향'이라고 알려진 생존을 기초로 하는 능력을 통해 욕구를 일으킨다. 주의 편향은 다른 자극은 무시하고 높은 보상을 주는 자극에 관심을 기울이는 것으로, 이로 인해 사람들은 가장 자극적인 것을 추구한다. 뇌 활동은 음식 그 자체뿐 아니라 음식이 근처에 있음을 암시하는 단서만으로도 자극을 받는다. 때문에 우리는 음식이 눈앞에 없더라도 각종 광고나 향, 그 음식을 떠올리게 하는 기억 등에 의해, 주변 곳곳에서 식욕을 자극받는다.

◇ 의지와 의도가 사라진 조건 반사 과잉 섭취

고당분, 고지방, 고염분 음식은 인간 두뇌의 생물학적 회로마저 바꾼다. 큰 보상을 주고 욕구와 충동을 강화하게 만드는 음식들과 그 음식과 관련된 단서에 반복적으로 노출되면 신경회로간의 연결 관계가 변하며 신경회로의 반응 형태도 변한다. 보상을 주는 음식을 암시하는 단서에 더 민감해지는 것이다. 그렇게 되면 그 음식의 단서만 보아도 뇌 구조가 변해 먹고 싶은 충동을 통제할 수 없게 된다. 신경회로가 같은 자극을 계속 받아 반복적인 행동을 만들어낼 때 이 행동은 습관이 된다. 같은 단서를 보면 더 이상 판단하지 않고 전과 같은 방식으로 반응하는 것이다. 이것이 특정 음식(이를 테면 치킨이나 피자, 케이크 등)을 보면 먹지 말아야 한다는 이성적인 판단을 내리기도 전에 이미 먹고 있는 자신을 발견하게 되는 이유다. 높은 보상을 주는 음식을 먹는 행동은 이제 자동적으로 반응하게 된다. 아이스크림에 대해 생각하고, 아이스크림을 먹고 싶고, 아이스크림을 먹기 위해 냉장고로 향하는 과정은 목표 지향적인 행동으로 특정한 동기 신경회로가 관련된다. 하지만 그런 행동을 자주 한다면 나의 행동은 의도가 사라진 습관 지향적인 행동이 된다. 아이스크림을 찾는 행동이 습관이 되었기 때문에 먹고 싶다는 자극을 받지 않아도 습관적으로 집에 들어가면 바로 냉장고로 향해 아이스크림을 꺼내 든다. 보상이 큰 음식일수록, 더 분명하게 학습되어 자동적인 행동을 만들어낸다. 바로 이런 점이 습관이 갖는 위험성이다.

◇ 우리의 이성을 흐리게 하는 식품 회사의 꼼수

오늘날의 음식은 주로 '쉽게 섭취할 수 있는 칼로리'로 구성되어 있다. 과거에는 보통 한입의 음식을 스물다섯 번 정도 씹고 삼킨데 비해, 오늘날에는 평균 열 번 정도 씹는다. 그 원인 중 하나는 지방이다. 음식에 들어 있는 지방은 윤활유 역할을 한다. 식품의 가공처리는 말하자면 '어른들의 이유식'을 만드는 과정이다. 섬유질과 연골처럼 씹고 삼키기 어려운 요소를 음식에서 제거하고 지방을 풍부하게 첨가한 결과 음식은 쉽게 목을 타고 내려간다. 먹는 것에 대해 생각할 틈도 없다. 이러한 음식은 한 번만 씹어도 순식간에 사라지기 때문에 '배가 부르다'는 몸의 신호를 알아채지 못한다. 대형 프랜차이즈 외식업체에서 사용하는 고기는 대개 본사의 공장에서 양념된 상태로 공급된다. 양념이 고기 속으로 들어가면 세포 조직을 분해하는 과정에서 고기가 연해진다. 양념을 고기에 넣는 또 하나의 방법은 바늘주사가 있다. 몇 백 개의 바늘을 이용해 고기의 결합 조직을 찢는다. 말하자면 고기를 미리 씹어놓는 것이다. 오늘날의 식품 산업은 지방과 설탕과 소금, 쉽게 목을 타고 넘어가는 음식으로 소비자를 자극한다. 사람들은 더 많은 자극을 받으며 음식을 향한 충동이 더욱 커지며 더 많은 도파민이 분비되어 보상을 주는 음식에 다가가고, 그 쾌감을 느끼기 위해 과식을 하며, 포만감을 느끼는 데 점점 더 오랜 시간이 걸리게 되고 통제력을 상실해 과식을 하고 이런 행동이 습관이 되어 체중은 증가한다.

◆ RART 2_ 유혹에 대응하는 의지력의 비밀

◇ 원시의 뇌와 진화된 뇌

원시의 인간 뇌는 당과 지방을 최대한 저장해놓도록 시스템화 되었는데, 이는 언제 먹을 것이 생길지 모르는 당시에는 생존에 유리했기 때문이다. 진화를 거듭하면서 우리의 뇌도 변화했지만 그 변화는 생각만큼 크지는 않다. 원시의 뇌 시스템에 '절제와 자기조절' 능력이 새로 덧붙여진 것이 오늘날의 뇌다. 때문에 음식을 보는 순간 '먹고 말 것이라는' 욕구와 '저것을 먹으면 좋지 않아'라는 의지가 충돌하는 것은 당연하다. 자기절제 체계는 현대화된 우월한 자아로 여기고 비교적 원시적인 본능은 비만을 일으키는 부끄러운 자아로 취급할 수도 있다. 하지만 성급하게 결론을 내려서는 안 된다. 원시의 자아를 완전히 억눌러야 하는 것은 아니다. 원시적인 공포와 욕구라는 본능이 자아통제에 오히려 중요한 역할을 한다. 어느 젊은 여성이 뇌졸중을 치료하려 뇌수술을 받다 중뇌가 일부 손상되는 사고를 당해 공포심과 혐오감이라는 본능을 완전히 잃어버렸다. 공포심과 혐오감은 자제력을 발휘하도록 해주는 본능으로 이후 여성은 속이 부대낄 정도로 폭식하는 습관이 생겼을 뿐 아니라 가족들에게 성욕을 표출하기도 했다. 이처럼 공포심을 느끼지 못하는 인간은 위험으로부터 자신을 보호하지 못한다. 때문에 의지력을 키운다는 것은 원시 본능을 극복하는 것이 아니라 오히려 이것을 현명하게 이용하는 것이다.

◇ 치즈케이크 앞에서 의지력은 어디로 가는가?

거리를 걷다 아기자기한 베이커리의 쇼윈도에서 이제껏 먹어본 어느 케이크보다 맛있어 보이는 딸기치즈케이크를 발견한다. 한입 베어 물면 부드러운 크림이 자르르 흘러내리며 빨간 윤기를 띠는 딸기가 상큼하고 달콤한 과즙을 터뜨릴 것 같다. '난 다이어트 중이야'라고 미처 외칠 새도 없이 베이커리의 문을 열고 들어간다. 앞서 말했듯 보상을 기대하게 하는 고당분 고지방 음식은 우리의 뇌를 자극해 도파민을 생성해 행동을 조종한다. '어, 잠깐, 문고리를 잡은 손이 내 거야? 그런데 이 치즈케이크 얼마에요?' 케이크를 베어 물 것이라고 예상하는 순간 뇌는 신경화학물질을 분비해 혈류를 순환하는 모든 에너지를 흡수하라고 명령한다. 당분과 지방 함유량이 높은 케이크가 혈당을 급격히 올릴 것을 예상하고 고혈당의 위험으로부터 보호하기 위해 당장 혈당을 낮추도록 명령하는 것이다. 여기까지 보면 신체란 참 편리하고 친절한 존재다. 하지만 혈당이 떨어지면 점점 더 불안하고 짜증나면서 전보다 더 케이크를 갈망하게 된다. 외부의 위협으로부터 우리를 제어하는 원시적인 본능과 의지력은 어디로 갔는가? 위협은 외부에 있는 것이 아니라 우리의 내부에 갈망이라는 이름으로 도사리고 있다.

◇ 본능적인 '멈춤-계획' 반응

자제력이 필요한 순간 뇌와 신체는 유혹에 저항하고 자기파괴적인 충동을 억누르는 데 도움이 되는 일련의 변화를 일으킨다. 켄터키 대학교의 심리학과 교수인 수잔 세거스트롬은 이를 '멈춤-계획 반응'이라고 불렀는데, 이는 외부의 위협에 대처하는 반응과는 다르다. 점심에 기름진 음식을 푸짐하게 먹은 뒤라도 야식으로 맥주에 치킨을 곁들이고 싶지만 그러면 안 된다는 사실을 우리는 잘 알고 있다. 하지만 한편에서는 '에라 모르겠다, 먹는 게 남는 거지'라는 결정을 내린다. 이런 갈등이 곧 내면의 위협이다. 본능은 나쁜 결과가 일어날지도 모르는 결정을 하도록 몰아붙이지만 이 순간 '멈춤-계획 반응'의 자제력이 자신을 보호한다. 내면의 갈등을 지각하는 순간 뇌와 신체는 충동을 조절하는 데 도움이 되는 변화를 일으킨다. 뇌의 전 영역에 걸쳐 분포된 감시 시스템은 일주일간의 다이어트 실천을 깨고 케이크 한 판을 다 먹어치우는 실수를 저지르지 않도록 막아준다. 신체가 이미 치즈케이크에 반응하고 있을 때 심박수를 낮추고 혈압을 유지시키며 숨을 깊이 들이쉬도록 만든다. 신체를 좀 더 평온한 상태로 만들고 긴장을 이완시켜 보다 융통성 있고 사려 깊게 행동할 시간을 준다. 치즈케이크를 멀리 하겠다고 결정하고 다이어트 계획을 지킬 수 있도록 도와준다. '멈춤-계획 반응'은 인간의 선천적인 특성이지만 치즈케이크를 먹고 싶은 본능보다 앞선다고 느껴지지는 않는다. 의지력 역시 본능인데 왜 이것은 우리가 원할 때마다 항상 발휘되지는 않는 것일까?

◇ 의지력은 고갈될 수밖에 없다

인간의 몸은 의지력을 비축해둔다. 비축해둔 의지력이 떨어지면 이것이 필요한 순간에 나오지 않는다. 사실 어떤 욕구를 절제한다는 것은 상당한 에너지와 스트레스를 요구한다. 때문에 의지만으로 욕구를 다스린다는 것은 불가능하다. 급격한 다이어트의 끝은 폭식과 요요인 것을 생각해보라. 우리의 생활은 음식뿐 아니라 모든 면에서 절제력을 필요로 한다. 더 자고 싶은 충동을 억누르고 출근을 위해 일어난다. 출근길에 짜증나는 교통정체에 욕을 날리고 싶지만 꾹 참는 것도 절제력이며 상사에게 따지고 싶지만 웃으며 반응한다. 중요한 프로젝트를 잘 해결하는 것도 엄청난 절제력을 요구한다. 이렇게 하루를 보내고 나면 저녁이 되기도 전에 우리의 절제력은 바닥을 드러낸다. 자기절제력은 아침에 가장 강하고 저녁으로 갈수록 꾸준히 감소한다는 연구결과도 있다. 퇴근하고 집에 가자마자 냉장고로 직행해 음식을 있는 대로 꺼내 한 상 차려놓고 폭식하지는 않는가. 의지로 모든 일을 통제하려다 보면 실패할 수밖에 없다. 이것은 당신이 '의지박약형' 인간이라 그런 것이 아니다. 의지력 자체의 특성이 그렇다. 그렇다면 몇 십 년 동안 다이어트를 하는 사람들은 어떻게 설명할 수 있을까? 특정 분야에서 끊임없이 의지력을 발휘한다는 것은 다른 분야에서 절제력을 잃는 위험이 내포되어 있다는 의미다. 통계에 따르면 다이어트를 하는 기혼자의 경우 그렇지 않은 기혼자에 비해 바람을 피울 확률이 훨씬 높은 것으로 나타났다. 다이어트의 스트레스가 다른 면에서 무절제로 표출되는 것이다.

'너무 많이 먹었어, 다이어트를 해야 하는데' '내가 지금 뭘 한 거지? 밤 12시에 아이스크림 한 통을 다 먹다니?' 죄책감이나 자책은 건강한 식생활이나 의지력을 키우는 데 아무 도움이 되지 않는다. 오히려 '먹어버렸네, 알게 뭐람'이라는 효과를 일으켜 모든 통제력을 놓아버리도록 한다. 다이어트를 하는 사람은 케이크를 한입만 먹어도 마음이 몹시 상해 스스로를 자책하며 마치 다이어트 계획을 몽땅 망친 것처럼 느껴 결과적으로 더 과식하게 만든다.

◆ RART 3_ 의지력을 위한 마인드 컨트롤

◇ 의지의 한계점을 알아야 한다

현대의 식품산업은 우리의 의지를 꺾고 미리 생각할 틈도 없이 과잉 섭취하도록 끊임없이 우리를 자극한다. 거기에 우리의 의지력은 완벽하지 않을뿐더러 계속해서 사용할 수 있는 것도 아니다. 우리 의지력의 이러한 특성을 무시한 채 다이어트를 밀어붙인다면 평생을 다이어트 시도와 성공, 실패, 다시 다이어트 도전의 쳇바퀴 속에 살아야 한다. 아니면 스스로를 '의지박약형 인간'이라 책망하며 자포자기한 채 낮은 자존감과 과잉 체중으로 살아야 한다. 거기에 끊임없는 다이어트는 스트레스를 동반해 음식이 '행복'이 아닌 '강박'으로 다가와 설사 엄청난 통제력을 발휘해 날씬한 몸매는 유지한다 할지라도 정신병에 가까운 강박증을 지닌 채 살아갈 수밖에 없다. 이런 상황에서는 건강한 신체와 건강한 정신을 유지할 수 없다.

◇ 제대로 직시하기, 체중은 원인이 아닌 결과다

'내가 날씬해지기만 하면 그때는…', '몸이 가벼워진다면 나는 훨씬 활동적인 사람이 될 거야…' 등 많은 이들이 다이어트를 하는 이유지만 엄밀히 말해 체중계의 숫자와는 상관없다. 살을 뺌으로써 자신에게 부족하다고 생각되는 것을 충족시키고 싶어 한다. 몸무게가 더 나은 삶을 방해하는 원인이라고 생각하는 것이다. 하지만 체중은 문제의 원인이 아니라 결과다. 내가 뚱뚱해서 음식을 조절하지 못하는 것이 아니라 음식을 조절하지 못해서 뚱뚱해진 것이다. 때문에 날씬해지면 인생이 달라지리라는 기대는 아무런 도움이 안 된다. 자신이 변해야 날씬해질 수 있다. 초과한 체중의 원인을 직시하는 것이 첫 번째 단계다.

◇ 당신이 의지가 없는 것이 아니다. 자책하지 말라

'너무 많이 먹었어, 다이어트를 해야 하는데' '내가 지금 뭘 한 거지? 밤 12시에 아이스크림 한 통을 다 먹다니?' 죄책감이나 자책은 건강한 식생활이나 의지력을 키우는 데 아무 도움이 되지 않는다. 오히려 '먹어버렸네, 알게 뭐람'이라는 효과를 일으켜 모든 통제력을 놓아버리도록 한다. 다이어트를 하는 사람은 케이크를 한입만 먹어도 마음이 몹시 상해 스스로를 자책하며 마치 다이어트 계획을 몽땅 망친 것처럼 느껴 결과적으로 더 과식하게 만든다. 한 실험에서 다이어트를 하는 실험 참가자들의 체중계를 조작해 2킬로그램 남짓 살이 쪘다고 믿게 했다. 그 결과 이들은 우울증과 죄책감, 자신에 대한 실망감을 금치 못한 나머지 다이어트를 더 열심히 해야겠다고 결심하는 대신 음식으로 달려갔다. 스트레스는 우리를 폭식으로 몰고 갈 뿐이다. 책임감과 의지력을 주는 것은 죄의식이 아니라 용서다. 우리가 의지력이 없는 것이 아니라 식품이 우리를 자꾸 먹게 한다. 식품산업이 그렇고 우리의 뇌조차 입안에 음식을 넣도록 한다. 당신이 의지박약형이라 그런 것이 아니라 '인간'이라 그런 것이다. 자책하지 말라.

◆ RART 4_ 의지력을 키우기 위한 연습

◇ 자극에서 벗어나기

음식이 주는 자극의 공격에서 벗어나기란 상당히 힘들다. 의지력이 발휘할 기회조차 주지 않기 때문이다. 그러므로 음식의 자극에서 벗어나기 위한 가이드라인을 세운다. 자신이 어떤 음식에 유난히 약해 과식으로 이어지는지 목록을 만들어보자. 그리고 목록에 있는 것을 최대한 거부한다. 설탕, 소금, 지방이 층층이 쌓인 음식을 내놓는 레스토랑을 멀리하고 마트에서도 고당분, 고지방, 고염분 가공식품 코너는 피해가는 식이다.

◇ 규칙을 세우는 것이 효과적이다

우리의 뇌를 자극하는 고지방 고당분의 음식을 습관적으로 섭취하는 사이클도 노력하면 조금씩 개선할 수 있다. 가장 먼저 필요한 것은 자극적인 음식을 만날 때 미리 계획된 반응을 하는 것이다. 유혹을 느끼는 음식을 만나는 상황에 미리 대비해두면 두리뭉실한 생각(고지방 음식은 몸에 안 좋아)보다 훨씬 효과적이다. '퇴근길에 내가 좋아하는 떡볶이와 튀김을 마주치겠지. 하지만 멈춰 서지 마, 그냥 지나쳐' 등 상세한 규칙을 정하고 지키면 그 음식을 향한 욕구는 사그라들 것이다. 이러한 규칙이 모여 새로운 습관을 만드는 것이 중요하다. 사소한 규칙이 의지력에 기대는 것보다 더 큰 효과가 있기 때문이다. 규칙의 효과는 과학적으로 입증되었다. 규칙적으로 저탄수화물, 고단백 식사 혹은 저칼로리, 저지방 식사를 하는 사람들은 금지된 음식에 대한 갈망이 상대적으로 적다는 것이다.

◇ 설탕-지방-소금의 보상에 대한 인식을 바꿔라

고당분, 고지방, 고염분 음식의 단서는 정서적으로 긴장을 유발하며 음식을 먹으면 자극으로 야기된 긴장이 완화된다. 이러한 보상을 얻는 과잉 섭취를 반복하다 보면 습관이 형성된다. 고당분, 고지방, 고염분 음식이 즐거운 보상을 준다는 연상을 없애고 대신 새로운 연상을 만들어야 한다. 거대한 햄버거와 프렌치프라이를 '기분이 좋아지는 것'으로 보는 대신 '지방 위에 설탕 위에 지방 위에 소금 덩어리인 저 음식은 잠깐은 기분이 좋아지겠지만 지속적인 만족감을 줄 수 없을뿐더러 점점 더 갈망하게 할 뿐이야'라고 인식하라.

◇ 의지력이 약해지는 순간 느리게 호흡하고 빠르게 자제하라

고당분, 고열량의 음식 앞에서 치밀어 오르는 유혹을 참을 수 없는가? 그렇다면 눈을 감고 느리게 호흡해라. 우선 평상시 1분간 얼마나 호흡하는지 알아보기 위해 스스로 호흡시간을 측정하라. 그런 다음 숨을 참지 않으면서 평소 자신의 호흡보다 천천히 호흡해보라. 숨 쉬는 횟수가 분당 12회 아래로 떨어지면 심박 변이도가 점차 증가하는 것이다. 호흡법을 꾸준히 연습해 의지가 약해지는 순간 활용하면 스트레스를 받아도 쉽게 회복하고 의지력도 충전시킬 수 있다.

◇ 의지력 생산기, 운동을 해라

많은 이들이 '나는 의지가 약해서 운동을 규칙적으로 못해'라고 말하지만 사실 운동은 오히려 의지력 생산기이다. 호주 매콰리 대학교에서 진행된 실험에서 두 달 동안 참가자들에게 피트니스클럽 회원권을 공짜로 주고 마음껏 이용하라고 격려했다. 두 달 후 결과는 놀라웠다. 첫 달에는 평균 일주일에 1회 정도 운동을 했지만, 두 번째 달이 끝나갈 무렵에는 일주일에 최대 3회로 운동 횟수가 늘었다. 게다가 별다른 지시를 하지 않았음에도 모두 흡연량, 음주량, 카페인 섭취량을 줄이고 정크푸드 대신 건강에 좋은 음식을 선택했으며 심지어 돈을 저축하기 시작하고 충동구매를 줄였다. 게으름을 피우는 습관도 사라지고 자신감이 상승했다. 운동의 장기적인 효과는 더 놀랍다. 일상의 스트레스를 완화하고 심박 변이도를 상승시키며 뇌를 훈련시켜 자기절제력을 향상시킨다. '무슨 일이 있어도 일주일에 다섯 번 운동할 거야!'는 지키기 힘들다. 하지만 원대한 계획 없이도 일단 어떤 운동이든 시작하면 의지력은 점점 커진다. 푸른 자연속에서 5분간 가볍게 뛰거나 스트레칭을 하는 것만으로도 의지력은 충전될 수 있다.

◇ 미래에 기대는 습관을 버려라

'오늘은 먹고 내일부터 다이어트에 돌입할 거야'라는 말을 입에 달고 사는가? 뉴욕 시립대학교 바루크 대학의 마케팅 연구진은 맥도날드가 몸에 좋은 메뉴를 추가하자 오히려 빅맥의 판매지수가 급상승했다는 발표에 흥미를 느꼈다. 이들은 모의 식당을 차려 참가자 절반에게는 건강 샐러드 메뉴가 추가된 패스트푸드 메뉴판을 주고 나머지에는 패스트푸드만으로 이뤄진 메뉴판을 주었다. 그 결과 샐러드 메뉴가 추가되자 가장 몸에 나쁘고 살찌는 음식을 선택하는 참가자가 많아졌다. 이유가 뭘까? 목표에 맞는 행동을 할 기회가 생겼다고 흥분하다 보면 마치 실제로 목표를 달성한 것 같은 착각을 준다. 우리는 내일이면 오늘과 다른 결정을 할 것이라는 잘못된 기대를 버리지 않는다. 내일부터 다이어트를 시작할 거라는 생각에 마치 벌써 그 목표에 절반은 다가선 듯 기쁘게 눈앞의 치킨을 먹는다. 미래의 실천이라는 면죄부를 스스로에게 발급해 타협하는 것이다. 하지만 미래의 나는 다른 사람이 아니다.

◇ 다이어트를 한다는 생각에서 벗어나라

다이어트를 하고 있다는 강박에 스트레스를 받아 평소보다 음식에 대한 욕구가 더 커지는 것을 느낀 적이 있지 않은가? 하버드대 심리학과 교수인 다니엘 웨그너는 실험자들에게 5분 동안 흰 곰을 빼고 무엇이든 생각해보라는 실험을 했다. 그 결과 실험자 누구도 흰 곰에 대한 생각에서 벗어날 수 없었다. '흰 곰 신드롬'은 한 가지 생각을 떨쳐버리려 할수록 거기에서 벗어날 수 없다는 대표적인 사례다. 본능을 억압하면 반대의 효과가 나타나는 것이다. 다이어트를 하는 수많은 사람들이 적어도 초반에는 음식 조절에 성공했다고 느끼기 때문에 억압이 효과적이라 생각하지만 결과적으로 더 강한 반동을 일으킨다. 다이어트를 하는 이들을 몇 년 간 추적한 결과 평균 몸무게가 더욱 늘었다는 조사도 있다. 결국 다이어트는 체중조절에 효과적이지 못하다. 뉴욕의 유명 다이어트 전문가는 환자들에게 '나는 지금 다이어트 중이다'라는 말을 하지 못하도록 한다. 이런 생각과 말을 할 때 심리적 박탈감을 느끼기 때문이다. 중요한 것은 '다이어트'를 한다는 강박에서 벗어나 '무엇을 제한한다'는 부정 의지를 '무엇을 위한다'는 긍정 의지로 바꾸는 것이다. 강력한 절제와 통제력을 요하는 다이어트는 단기간의 체중감량 효과는 있을지언정 평생 지속할 수는 없다. 반면 '건강을 위한 식단을 먹겠어'라는 긍정 의지의 효과는 느리더라도 평생 건강하고 기분 좋게 지킬 수 있는 열쇠다.

 

 

감수 및 도움말:조애경(WE 클리닉 원장) | 참고서적: < 과식의 종말 > (데이비드 A. 케슬러, 문예출판사) < 왜 나는 항상 결심만 할까 > (켈리 맥고니걸, 알키) < 식욕 버리기 연습 > (마리아 산체스, 한국경제신문사)

일러스트:김혜인 | 사진:서울문화사 자료실 | 에디터:강윤희

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